Alongamento simples para aliviar dores nas costas

Dor lombar pode ser uma condição debilitante e dolorosa.

Felizmente, permanecer fisicamente ativo pode ser a maneira mais eficaz e econômica de acalmá-lo ou evitá-lo.

Aqui estão 8 alongamentos simples para aliviar a dor lombar.

Dor lombar pode ser uma condição debilitante e dolorosa.

Felizmente, permanecer fisicamente ativo pode ser a maneira mais eficaz e econômica de acalmá-lo ou evitá-lo.

Aqui estão 8 alongamentos simples para aliviar a dor lombar.

Dor lombar é comum


A dor lombar afeta até 80% de todas as pessoas ao mesmo tempo (1 Fonte Confiável, 2 Fonte Confiável, 3 Fonte Confiável)

Embora sua origem varie, as alterações na estrutura lombar ou na região lombar devido a lesões musculoesqueléticas são consideradas a principal causa (4 Fonte Confiável).

Seu sistema músculo-esquelético é composto de ossos, músculos, tendões, ligamentos e outros tecidos conjuntivos que fornecem forma, apoio, estabilidade e movimento ao seu corpo.

Outros músculos que desempenham um papel importante na manutenção da curvatura normal da coluna vertebral são relatados como associados à dor lombar. Estes incluem os músculos flexores do quadril e isquiotibiais ( 5 ).

A menor dor lombar normalmente melhora por conta própria dentro de alguns dias ou semanas. Pode ser considerado crônico quando persistir por mais de três meses

1. Joelho no peito

Para executar o alongamento do joelho ao peito:

  1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
  2. Usando as duas mãos, segure a parte inferior da perna direita e entrelaça os dedos ou feche os pulsos logo abaixo do joelho.
  3. Enquanto mantém o pé esquerdo apoiado no chão, puxe suavemente o joelho direito até o peito até sentir um leve alongamento na região lombar.
  4. Mantenha o joelho direito contra o peito por 30 a 60 segundos, relaxando as pernas, os quadris e a região lombar.
  5. Solte o joelho direito e retorne à posição inicial.
  6. Repita as etapas 2 a 4 com a perna esquerda.
  7. Repita três vezes para cada perna.

Para tornar esse alongamento mais difícil, traga simultaneamente os joelhos ao peito por 15 a 20 segundos. Faça isso 3 vezes, separadas por 30 segundos de descanso.

2. Rotação do tronco

Para executar o alongamento da rotação do tronco:

  1. Deite-se de costas e levante os joelhos em direção ao peito, para que seu corpo fique posicionado como se estivesse sentado em uma cadeira.
  2. Estenda totalmente os braços para os lados, com as palmas das mãos voltadas para baixo no chão.
  3. Mantendo os joelhos juntos e as mãos no chão, role suavemente os joelhos dobrados para o lado direito e segure por 15 a 20 segundos.
  4. Volte à posição inicial e repita a etapa 3 no lado esquerdo, mantendo-o novamente por 15 a 20 segundos.
  5. Repita 5 a 10 vezes em cada lado.

Inclinação pélvica

O exercício de inclinação pélvica é uma maneira simples, porém eficaz, de liberar músculos tensos das costas e manter sua flexibilidade.

Para realizar a inclinação pélvica:

  1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados, os pés apoiados e os braços ao lado do corpo. A curvatura natural da coluna elevará ligeiramente a parte inferior das costas do chão.
  2. Gentilmente arqueie a região lombar e empurre o estômago para fora, estabilizando o núcleo.
  3. Mantenha pressionado por 5 a 10 segundos e depois relaxe.
  4. Empurre a pélvis levemente em direção ao teto (a pélvis não deve sair do chão) enquanto aperta os músculos abdominais e das nádegas. Ao fazer isso, você deve sentir a região lombar pressionando o chão.
  5. Mantenha pressionado por 5 a 10 segundos e depois relaxe.
  6. Comece com 10 a 15 repetições diárias, aumentando entre 25 e 30.

Rotação flexão

O exercício de rotação da flexão ajuda a alongar a região lombar e as nádegas.

Para executar o exercício de rotação da flexão:

  1. Deite-se do lado direito com as duas pernas esticadas.
  2. Dobre a perna esquerda, colocando o pé atrás do joelho direito.
  3. Segure o joelho esquerdo com o braço direito.
  4. Coloque a mão esquerda atrás do pescoço.
  5. Gire lentamente a parte superior do corpo para trás, tocando a omoplata esquerda no chão. Você deve sentir um leve alongamento na região lombar.
  6. Repita o alongamento da rotação 10 vezes, mantendo cada alongamento por 1-3 segundos antes de sair lentamente da rotação.
  7. Repita as etapas 1 a 6 no lado esquerdo.

Ponte suportada

Use um rolo de espuma ou uma almofada firme para executar a ponte suportada. Ajuda a descomprimir a região lombar através da elevação suportada.

Para executar a ponte suportada:

  1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
  2. Levante os quadris e coloque um rolo de espuma ou uma almofada firme por baixo deles.
  3. Relaxe completamente o corpo no apoio do chão e no rolo de espuma ou almofada firme.
  4. Mantenha pressionado por 30 a 60 segundos e repita de 3 a 5 vezes, descansando de 30 a 60 segundos entre as séries.

Você pode aumentar o alongamento na região lombar estendendo uma ou ambas as pernas da posição dobrada.

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